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비타민 C 하루 권장량

미국의 비타민-C에 관한
국립연구협의회(National
 Research Council for Vitamin-C)나
세계보건기구(WHO)는 성인 남녀의
최소 복용 권장량을 60mg으로 정하고 있습니다.

보통 용량은 체중 1㎏당 100㎎이 권장된다.
몸무게 30㎏의 초등학생은 1000㎎짜리를 하루 3회 복용하고,
성인은 2000㎎씩 3회 권한다.
비타민C는 6시간이면 몸에서 빠져나가기 때문에
식사 때에 맞춰 3회 먹어줘야 한다는 것.
그러면 하루에 얼마나 먹어야 할까.
 세계보건기구
 하루 섭취량 45㎎
 미국
 하루 섭취량 60~95㎎
 유럽연합(EU)
 하루 섭취량 80㎎
 우리나라
 하루 섭취량 100㎎
 한국영양학회
 하루 섭취량 2000㎎
 
비타민 C 먹는 법

1.어떤 음식이든 음식을 먹을 때 복용하는 것이 좋습니다.

2.그것도 한 번에 많은 양을 복용하는 것보다는
           아침, 점심, 저녁으로 3번에 나누어서 복용할 것을 권합니다.

  3.실제 아침, 점심, 저녁 3회 복용하는 것이 쉬운 일은 아닙니다.
비타민-C의 화학적 명칭이 아스코르빈산 즉,
산인만큼 공복에 복용하는 것은
속 쓰림을 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

4.위산과다증이나 위궤양이 있는 사람이라 할지라도
 식후에 즉시 복용하면 아무런 문제점도 발생하지 않습니다.

5.최소한 하루에 3회에 걸쳐서
자기 체중에 맞는 용량을 나누어 먹고자 하면
 비타민-C를 항상 휴대하여야 함은 물론입니다.

비타민 C 효과

비타민C가 부족하면
괴혈병에 걸린다는 점은 잘 알려진 사실이다.
 아이들은 뼈 발육에 이상이 나타난다.
비타민C를 섭취해야 하는 이유가 또 있다.
비타민C는 좋은 항바이러스제다.
항바이러스 작용을 하는 인터페론 생산을 증가시켜
인플루엔자 바이러스 초기 감염 시 면역효과를 낸다.
비타민C는 신종 인플루엔자도 예방하는 수준이다.

워싱턴대 방사선 연구팀은
 ‘비타민C를 복용하면 신종 인플루엔자의
 유행을 막는 데 효과적이다’고 결론 내렸다.
특히 연구팀은 “유행성 독감일 경우 비타민C가
부족하면 회복이 쉽지 않다”고 밝혔다.

비타민​C의 효능1. 심혈관계 질환 예방

항산화 효과로
혈관내피 기능 향상,
혈전 형성 억제, 뇌졸중.
심장발작.동맥경화 등 예방
 
비타민​C의 효능 2. 괴혈병 예방

비타민​C가 먹게되면
 출혈, 발적, 탈모을 예방한다
​
​비타민​C의 효능  3. 암 발생 감소

고단위 섭취로
구강암.목암.
식도암.위암.
직장암.폐암
 발생 감소시킨다
​
일부 병원에서 비타민C
고용량 요법이 암환자에게 적용되고 있다.
 통증은 줄이고 식욕부진.욕창 등
 항암제.방사선 치료의 부작용은 낮추며
투병 의지를 강화하는 등 삶의 질을
높이는 데 유익하다고 여겨서다.

​비타민​C의 효능  4. 백내장 예방 효과

​수정체에
비타민C의 농도를
 높여서 백내장
위험 감소시킨다.
​
​비타민​C의 효능 5. 치매 예방

비타민C는뇌세포를 
파괴하는 유해산소의
공격 막아줌

​비타민​C의 효능  6. 감기 예방

 면역력 높여 감기 바이러스 증식 억제
서울대의대 이왕재 교수(해부학)는
"감기 초기(목이 컬컬하고 따뜻한 곳에
들어간 직후 콧물이 나는 시기)라면
 비타민C 고용량 요법(식후 2g씩 하루 6g)으로
 감기가 더 이상 진행되지 않도록 할 수 있다"며
​
 "비타민 C가 면역력을 높이고
감기 바이러스를 죽이며,
감기로 인한 스트레스를
완화시키기 때문"이라고 말했다.
그러나 감기 초기 증상이 나타난 지
4시간 이상 지나면 비타민 C를
고용량으로 복용해도 뾰족한 효과는 없다.​
​
​비타민​C의 효능 7. 면역력 높이는 효과

​동물은 사람과 달리
 비타민 C를 체내에서 합성한다.
굳이 챙겨 먹지 않더라도
비타민 C 결핍증이 나타나지 않는다.
서울대의대 강재승 교수는
쥐에서 비타민 C 합성에 관여하는
유전자를 제거하고, 조직의 변화를 관찰했다.
그 결과, 체중감소뿐 아니라
간·비장·신장·심장과 같은
장기의 무게가 현저하게 감소했다. 

비타민​C의 효능  8. 피부미용 효과​

피부 미용에도 효과적이다.
피부 내 수분 증발을 막고
기저막을 형성해
피부를 보호한다.
기미·주근깨에 좋다는 것은
 이를 두고 하는 말이다.
​ 
비타민​C의 효능   9. 피로,스트레스 해소 효과 

 애연가나 피로.스트레스에 시달리고 있는 사람은
 비타민C 섭취량을 평소보다 크게 늘리는 것이 좋다.
 과로.스트레스.흡연 등에 노출되면
비타민 C의 체내 소비량이 대폭 늘어나기 때문이다.
 "담배와 스트레스가 비타민C를
 잡아먹는다"는 말은 이래서 나왔다.
 또 "강력한 발암물질인 니트로사민의 생성을 억제한다"
"노르아드레날린의 분비를 촉진시켜
우울증 치료제의 보조제로 유효하다"
"코르티솔을 분비해 스트레스에 잘 대응하게 한다"

비타민​C의 효능  10. 항산화 효과​

막힌 혈관에
비타민 C의 항산화 효과 때문에
 혈관내피 기능을 향상시키고,
혈전(피떡)이 만들어지는 것을
 억제하는 기능이 있다.
비타민 C가 뇌졸중이나
심장발작 유병률을 줄이고,
동맥경화나 고혈압을
 예방하는 이유가 여기에 있다. 

비타민 C가 들어 있는 식품&과일

비타민C가 들어있는 식품&과일 1.구아바

​둥글거나 타원형의 열매는
서양배를 닮았는데 식용하며 나무껍질은 약용한다.
열대 아메리카가 원산지다.
구아바 100g에는 비타민 C가 0.22g 들어있다.
​
​오렌지의 무려 4배이상에 달하는
 비타민C로 아침에 가장 어울리는 식품입니다.

비타민C가 들어있는 식품&과일 2. 빨강 피망

비타민 C는 대부분 과일에 많이 함유되어 있는것으로 알려져있지만 채소도 만만치 않습니다. 특히 빨간 피망은 채소임에도 불구하고 오렌지의 배 이상의 비타민 C를 함유하고 있습니다.빨간 피망이 들어간 샐러드나 피자의 토핑으로 건강한 식사를 구축할 수 있는데요. 특히 빨간 피망에는 비타민 C외에도 베타 카로틴(β-carotene)이 풍부해 면역력을 향상시키고 감기부터 암까지 모든 질병으로부터 보호해줍니다.

비타민C가 들어있는 식품&과일 3. 카무 카무

남미 아마존의 열대우림 깊은 곳에서
자라는 식물의 과실인 카무 카무에는
각종 영양소가 많이 들어있는데
특히 지구상에서 비타민 C가
가장 많이 든 과일로 꼽힌다.
카무 카무 100g에는
 비타민 C가 7.5g가 들어있다. 

이는 오렌지보다 60배나 많은 것이다.
 이처럼 영양소가 풍부한 카무 카무는
 항염증 효과가 있고, 암을 예방하는데 도움을 주며,
눈 건강을 향상시키고 기분을 좋게 하며
면역체계를 증진시키는 등 여러 가지 효능이 있다.  

비타민C가 들어있는 식품&과일  4. 오렌지

한개의 오렌지에는   비타민 일일권장량의 163%를 포함하고 있습니다.  비타민C  를 섭취하기 위해서라도 오렌지를 자주 드셔야겠지요? 더군다나 최근 연구에 의하면 오렌지향내가  사람들을 행복하게 만든다는 결과도 있을 뿐만 아니라   참고로 오렌지에 섬유질과 비타민 A가 풍부하고 피부 미용에 많은 효과가 있다네요.

비타민C가 들어있는 식품&과일   5. 아세롤라 체리

바바도스 체리라고도 불리는 이 과일은
 멕시코 남동부의 유카탄 반도가 원산지이지만
현재는 카리브해 지역과
브라질 같은 열대 지역에서도 재배되고 있다.
아세롤라 체리 100g에는 4.5g의 비타민 C가 들어있다. 

아세롤라 체리는 장내 감염을 감소시키고,
감기를 치료하며, 우울 증상을 줄이고,
감염을 막아주는 효능이 있다. 

비타민C가 들어있는 식품&과일  6. 고추

녹색부터 빨간 색까지 다양한 색깔의 고추에는
 많은 영양소가 들어있다. 고추 100g에는
 비타민 C가 0.14~0.18g 들어있는데
 이는 하루 섭취 권장량의 200%에 해당한다.
고추는 혈액순환을 개선하고 신진대사를 촉진하며
소화력을 향상시키고 유해산소를 퇴치하는 효능이 있다.
​
비타민C가 들어있는 식품&과일   7. 케일

십자화과의 2년생 또는 다년생 식물로
녹즙이나 쌈 채소, 샐러드용으로 쓰인다.
케일 100g에는 비타민 C 0.12g이 들어있다.

이는 비타민 C 하루 섭취
권장량의 135%에 해당하는 양이다.
케일은 퇴행성관절염과
골절을 예방하는 효능이 있으며,
강력한 항 독소제이자 항 염증제이다.
 또 소화력을 증진시키며
눈과 피부 건강을 좋게 하는 효능이 있다.  

비타민C가 들어있는 식품&과일  8. 브로콜리

브로콜리에 포함된 설포라페인(Sulforaphane)이라는 화합물은 간에서의 효소 생성을 돕는 것으로 알려져 있습니다.또, 브로콜리와 같은 십자화과 채소에 포함된 인돌(indolel)화합물들은 여성 호르몬인 에스트로겐의 대사 작용에 영향을 미쳐 유방암 발병률을 감소시킵니다.

 비타민C가 들어있는 식품&과일  9. 방울 양배추​ 

이름에서 알 수 있듯이 벨기에가 원산지인 채소로 한국에서도 소규모로 재배중입니다. 저장성이 매우 좋아 겨울철의 비타민 C 공급원으로는 제격입니다.비타민 C 외에도 항암 화합물인 시니그린(sinigrin)을 포함하고 있는데 이 성분은 암으로 발전할 가능성이 있는 세포를 자살하도록 해 암을 예방하는 것으로 알려져있습니다. 

 비타민C가 들어있는 식품&과일  10.딸기

딸기는 같은양의 오렌지보다 더 많은 비타민 C를 함유하고 있습니다. 단순하게 봐도 씨리얼에 오렌지보다는 딸기를 넣은것이 먹기도 훨씬 편합니다.